این سایت متعلق به فدراسیون تکواندو جمهوری اسلامی ایران می باشد.
در فصل تابستان و با توجه به شیوع بیماری کووید-19، ورزش در هوای گرم و در محیطهای بازخارج از سالن رواج بیشتری خواهد داشت. به عنوان مثال، بسیاری از ورزشکاران پومسهرو در پارکها و فضای آزاد به تمرینات خود ادامه می دهند.
توجه به هیدراتاسیون (آب رسانی) خوب در طول روز و همین طور قبل، در حین و بعد از ورزش برای حفظ سلامت و عملکرد ورزشی اهمیت ویژهای دارد.
بدن آقایان به طور تقریبی از 60 درصد و بدن بانوان از 50 درصد آب تشکیل شده است. بدن ورزشکاران نسبت به افراد بی تحرک، مقدار بیشتری آب دارد. حتی مقدار اندک دهیدراتاسیون (آبزدایی) بر عملکرد ورزشی، سلامت و وضعیت ایمنی، سطح انرژی، عملکرد مغزی و خلق تاثیر نامطلوب خواهد داشت.
هیدراتاسیون (آب رسانی) خوب به بدن شما کمک میکند تا مواد غذایی هضم بهتری داشته باشند. وضعیت گوارشی بهبود خواهد یافت و همچنین بروز یبوست کاهش خواهد یافت. حتی خارجی ترین لایه پوست هم آب رسانی بهتر را در شرایط هیدره خواهد داشت. وضعیت مغزی و سرعت پردازش اطلاعات افزایش خواهد یافت.
تکواندوکارانی که مایل هستند به وزن خاصی برسند، باید آگاه باشند که شیوههایی مثل رفتن به سونا یا پوشیدن کیسه های پلاستیکی برای کاهش وزن روش علمی و توصیه شده نیستند. کاهش وزن از طریق دریافت مدرها هم علاوه بر مخاطرات سلامتی، جزو موارد دوپینگ محسوب می شود.
سر وزن رسیدن، دارای اصول علمی است و باید به تدریج برنامهریزی و اجرا گردد. لازم به ذکر است افزایش مقدار دریافت روزانه آب در درازمدت، در کنترل وزن هم موثر بوده و موجب کاهش درصد چربی بدن و کاهش وزن میشود.
به طور سرانگشتی، مقدار مورد نیاز روزانه آب بدن = وزن بر حسب کیلوگرم x 30
اغلب بزرگسالان به طور عموم، مقدار کافی آب در 24 ساعت دریافت نمیکنند. این درحالی است که در ورزشکاران، مقداری از مایعات در حین ورزش از طریق تعریق دفع میشود و در زمان ورزش لازم است علاوه بر حفظ حجم گردش خون مرکزی، خونرسانی به پوست برای تبادل حرارتی و خونرسانی به عضلات صورت گیرد و نیاز ورزشکاران به مایعات بیشتر است.
لازم به ذکر است که مقداری از آب مورد نیاز از طریق غذا تامین میشود. مقداری نیز از مایعاتی مثل چایی یا شیر تامین خواهد شد اما اغلب دریافت روزانه را خود آب تشکیل میدهد.
ورزشکاران در طی ورزش خود مقدار زیادی مایعات از طریق تعریق از دست میدهند؛ به خصوص در ورزشهایی مثل تکواندو که پوشش خاص مثل هوگو یا کلاه استفاده میکنند. در نظر داشته باشید که در عرق، علاوه بر آب، الکترولیتهایی مثل نمک هم از بدن دفع میشوند. بنابراین اگر ورزشکار، فقط مقدار زیادی آب خالی دریافت کند، غلظت سدیم خون در نتیجه آن پایین میآید. سدیم یک الکترولیت مهم بوده و در عملکرد قلب، عضله و مغز ضروری است.
برخی مایعات مثل نوشابههای گازدار و شیرین علاوه بر این که برای سلامت عمومی مضر هستند، وضعیت گوارش را دچار اشکال کرده و حتی دهیدراتاسیون (آبزدایی) را در بدن تشدید خواهند کرد.
پس شروع کنید:
1- ابتدا وضعیت فعلی دریافت مایعات خود را مشخص کنید.
2- مقدار فعالیت خود را مشخص کنید.
آیا وزن قبل و بعد از تمرین خود را می دانید؟
3- علاوه بر هیدراتاسیون (آب رسانی) خوب بدن در طی شبانه روز، 20 دقیقه قبل از ورزش، هر 20-30 دقیقه در طی ورزش و بعد از ورزش باید آب بنوشید. نوشیدنی ورزشی مطلوب، علاوه بر آب، مقداری نمک و کربوهیدرات هم دارد. بدین ترتیب جذب آب افزایش خواهد یافت، سدیم از دست رفته تامین می شود و گلیکوژن عضلات نیز بازیابی میشود.
نوشیدنیهایی که خیلی شیرین یا شور باشند توصیه نمیشود. همچنین، نوشیدنیهای حاوی کافئین، موجب افزایش ضربان قلب و درجه حرارت بدن شده و دفع ادرار را زیاد میکنند و درنتیجه منبع خوبی برای هیدراتاسیون (آّب رسانی) بهینه نیستند.
یک فرمول ساده برای تهیه نوشیدنی ورزشی دست ساز:
¼ فنجان شکر یا دو قاشق غذاخوری عسل
¼ قاشق چایخوری نمک
¼ فنجان آب داغ
5/3 فنجان آب خنک حدود 20 درجه سانتی گراد
¼ فنجان آب پرتقال تازه
2 قاشق غذاخوری آب لیموی تازه
4- اگر مایل هستید به وزن خاصی برسید، خوردن آب بیشتر به کنترل وزن شما کمک میکند. در هنگام بیدار شدن از خواب دو لیوان و قبل از هر وعده غذایی و میان وعده یک لیوان آب بنوشید. این امر کمک می کند بهترهیدراته شوید، هضم غذا بهتر شده و سرعت غذا خوردن کم شود. اگر دهیدره غذا را شروع کنید، سرعت غذا خوردن افزایش می یابد و شما غذا را خوب نخواهید جوید و سوء هاضمه ایجاد می شود.
5- میوه هایی مثل طالبی، توت فرنگی، هندوانه، و سبزیجاتی مثل کاهو، کلم، کرفس، اسفناج، و کدوی پخته محتوای زیادی آب (تقریباً 90 درصد) دارند. شیر، ماست، پنیر کاتج نیز منابع خوبی از آب هستند. این میوهها به خصوص در طول رو و بعد از ورزش منابع خوبی از تامین آب و پتاسیوم هستند.
6- میتوانید درجه حرارتهای مختلفی از آب، و طمعهای مختلف آب (با و بدون توت فرنگی، لیمو، زنجبیل، نعناع، خیار،...) را امتحان کنید تا ببینید کدام را بیش تر ترجیح می دهید.
7- همواره یک قمقمه آب بدون BPA حاوی آب در دسترس داشته باشید تا مرتب و حتی بدون بروز احساس تشنگی، از آن جرعه جرعه و به شکل مرتب بنوشید.
تهیه و تنظیم: دکتر لاله حاکمی
متخصص بیماری های داخلی- فلوشیپ فدراسیون پزشکی ورزشی آسیا
نایب رئیس و رئیس کمیته سلامت فدراسیون پزشکی ورزشی و رییس کمیته پزشکی فدراسیون تکواندو
اخبار ، تصاویر ، ویدئو و اطلاعیه های ما را در شبکه های اجتماعی دنبال کنید