سایت رسمی فدراسیون تکواندو ج.ا.ایران

این سایت متعلق به فدراسیون تکواندو جمهوری اسلامی ایران می باشد.

حقوق خبری و تصویری سایت
  • کلیه حقوق خبری و تصویری سایت متعلق به فدراسیون تکواندو جمهوری اسلامی ایران می باشد.
اطلاعات تماس
    آدرس: تهران - خيابان شريعتي - خيابان شهيد ميرزاپور (خيابان سهيل سابق) كوچه شهید طاهری - روبروي مجتمع مسكوني سبحان - فدراسيون تكواندو جمهوري اسلامي ايران
    کدپستی: 1931735593

    تلفن : 22242441
    تلفن : 22242442
    تلفن : 22242443

اختلال خواب در ورزشکاران

اختلال خواب در ورزشکاران یکی از مشکلات شایع محسوب می شود که می تواند عملکرد ورزشکار را به نحو قابل توجهی در روز بعد چه در زندگی روزمره، تمرین یا نتایج مسابقه به نحو قابل توجهی تحت تاثیر قرار دهد. یک فرد بالغ برای بازسازی انرژی های از دست رفته خود در طول روز، نیاز به دست کم 8 ساعت خواب شبانه دارد.

از علل شایع اختلال خواب در ورزشکاران می توان به استرس ها، اضطراب، و عدم رعایت بهداشت خواب اشاره کرد. همچنین، مسافرت ها هم به جهت زمان بندی حرکت وسیله نقلیه و هم در مسافرت های دوردست، بروز پرواز زدگی می توانند در ورزشکار موجب اختلال خواب شوند.

یکی از اولین قدم ها در کنترل بهینه خواب، رعایت بهداشت خواب است. در زیر به چند نکته اشاره می شود:

1- حفظ نظم در خوابیدن: سعی کنید در یک ساعت خاص به رختخواب بروید و در ساعت خاصی از خواب بیدار شوید. چه روز تمرینتان باشد چه نباشد، چه در اردو باشید چه در استراحت بین اردو باشید. بعضی از ورزشکاران در روزهایی که در استراحت هستند، تا نزدیک ظهر می خوابند. حتی اگر شب گذشته خوب نخوابیده اید، اجازه ندهید خوابیدن تا دیروقت روز بعد، نظم شما را بر هم بزند.

2- سعی کنید در اوایل صبح حدود یک ساعت در معرض نور خورشید قرار گیرید. نور خورشید هم انرژی بخش است و هم برای زمان بندی برنامه خواب و بیداری کمک کننده است.

3- در نظر داشته باشید که یک خواب خوب نیاز به ترشح هورمون ملاتونین در بدن دارد. این هورمون در تاریکی آزاد می شود. بنابراین، در اتاق خوابتان نباید نورهای روشن یا خیره کننده استفاده کنید. همچنین، نور صفحه تلویزیون، لپ تاپ یا تلفن همراه موجب مهار ترشح ملاتونین می شود. به علاوه قرار دادن این وسایل در نزدیکی تخت خوابتان، برخی از توجه شما را به سمت خود جلب می کند و مانع آرامش کافی و رسیدن به خواب خوب می گردد. LED ها عموماً نورهای آبی متساعد می سازند که مانع خواب خوب می شوند.

4- اتاق خوابتان باید از نظر درجه حرارت، قدری خنک باشد. بهترین درجه حرارت اتاق برای خوابیدن 5/18 درجه سانتی گراد است. بدن نیاز دارد که درجه حرارتش حدود یک درجه کم گردد تا یک خواب خوب شروع شود.

5- از مصرف کافئین بعد از ساعت 7 شب پرهیز کنید. کافئین در برخی نوشیدنی های ورزشی، قهوه، چای سبز، چای پررنگ به مقدار زیاد وجود دارد. همانگونه که می دانید، کافئین در دسته محرک ها قرار دارد. به علاوه کافئین مدر است و ممکن است مجبور شوید در نیمه های شب از خواب بیدار شوید. همچنین کافئین موجب تحریک سیستم سمپاتیکی و افزایش ضربان قلب می گردد و علائم اضطراب را تشدید می کند. حتی اگر شما از آن دسته افراد می باشید که بعد از شام کافئین مصرف می کنید و سریع هم به خواب می روید و از خواب هم بیدار نمی شوید، عمق خواب شما نسبت به زمانی که کافئین کمتری در خون وجود دارد، کمتر است. بنابراین، کیفیت خواب کمتر خواهد بود.

6- الکل که در شرع اسلام نیز حرام می باشد، یکی از بدترین مواد برای خواب است. برخی ممکن است فکر کنند با الکل زود به خواب می روند. این در حالی است که الکل به اصطلاح مغز را تعطیل می کند اما خواب طبیعی و بازسازی کننده را در فرد مختل می کند. خواب را تکه تکه می سازد و فرد مرتباً از مرحله عمیق خواب خارج می شود و خواب رویا یا خواب REM که در آن حرکات سریع چشم اتفاق می افتد را مختل می کند.

7- در تخت خوابتان بیدار ننشینید. ذهن و بدن شما باید تخت خواب را به عنوان محلی برای خوابیدن بشناسد. بیدار ماندن در تخت خواب این عادت را مختل می کند. حتی اگر بعد از حدود بیست دقیقه خوابتان نبرد، از تخت و اتاق خارج شوید. روی یک صندلی قدری با نور کم مطالعه کنید و مجدداً به تختخواب برگردید.

8- مدیتیشن قبل از خواب و کنترل استرس ها و اضطراب با روش های آرام سازی یا در صورت نیاز، طبق نظر پزشک با مصرف دارو می تواند به خواب بهتر  و فردای پرانرژی تر کمک کند.

9- آپنه خواب نیز یکی از علل شایع خروج از خواب عمیق شبانه است. این مشکل بیشتر در ورزشکاران سنگین وزن، ورزشکاران قدرتی، دارای گردن کوتاه دیده می شود. بسیاری از افراد مبتلا به آپنه خواب، دارای خرخر شبانه هستند. در حقیقت، به علت کاهش اکسیژن خون در طی خواب، فرد مکررا از مرحله عمیق خواب خارج می گردد و در روز بعد، احساس خستگی و خواب آلودگی دارد. برخی از این موارد را می توان با اعمال جراحی و برخی موارد را می توان با استفاده از دستگاه های بای پپ یا سی پپ که خوب تنظیم شده باشند، کنترل کرد.

10-تکرر ادرار چه به علت مهار هورمون آنتی دیورتیک به علت آپنه خواب باشد، چه به علت دیابت بی مزه باشد، چه به علت قند خون بالا یا عفونت ادراری یا پروستاتیت یا بزرگی پروستات باشد، خواب را مختل می کند و بسته به علت، فابل کنترل و درمان است.

11- در برنامه ریزی سفرها باید تلاش بر این باشد که نظم خواب شما بر هم نخورد. از استرس بی مورد قبل از سفر پرهیز کنید. تکنیک های آرام سازی را اجرا کنید.

12-پرواز زدگی یا جت لگ در مسافرت های هوایی با طی بیش از سه نصف النهار در مسیر شرق یا غرب اتفاق می افتد. سفرهای به سمت شرق علائم بیشتری از پرواز زدگی را ایجاد می کنند. پرواز زدگی موجب کاهش عملکرد ورزشی خواهد شد. در مهمترین رویداد ورزشی پیش رو، ورزشکاران ما به توکیو سفر خواهند کرد و پرهیز از جت لگ برای پرهیز از پرواز زدگی، از واجبات است. باید بسته به فاصله مبدا و مقصد، از حدود یک هفته قبل از عزیمت و به شکل تدریجی برنامه زمان بندی خواب، تمرین و وعده ای غذایی را به ساعت مقصد نزدیک کرد. می توان از مصرف نبزودیازپین های کوتاه اثر مثل زولپیدم و یا قرص های ملاتونین نیز سود برد.

بنزودیازپین‌ها بسته به سرعت اثر و نیمه‌عمر به انواع کوتاه‌ اثر (مانند میدازولام )، متوسط اثر (مانند آلپرازولام، کلونازپام، لورازپام) و طولانی‌اثر (مانند دیازپام، فلورازپام و کلردیازپوکساید) تقسیم می‌شوند.

متاسفانه برخی از ورزشکاران به منظور کنترل درد، استرس و اضطراب و یا درمان بی خوابی به شکل خودسرانه از این دسته از داروها استفاده می کنند. لازم به ذکر است که این دسته از داروها علاوه بر دارا بودن عوارض و خطرات جسمی و روانی، می تواند بر روی عملکرد ورزشکار تاثیر منفی داشته باشد. ممکن است کنترل هیجانی در فرد دچار اشکال شود.  مصرف این داروها باعث بالا رفتن زمان عکس‌العمل، کاهش سطح هوشیاری، حافظه، قدرت تعقل می‌شوند، بر روی تعادل اثر نامطلوب دارند. بنابراین لازم است که مصرف آن تحت نظر پزشک باشد. بدیهی است که قطع ناگهانی این دسته از داروها نیز می تواند عوارض و علائم ترک را ایجاد نماید بنابراین قطع مصرف نی باید با راهنمایی پزشک صورت گیرد.

FDA  بر روی احتیاطات بیشتر در مصرف بنزودیازپین ها تاکید دارد. از خطرات مصرف این دسته از داروها می توان به سوء مصرف، مصرف اشتباه، اعتیاد، وابستگی جسمی و عوارض ترک اشاره کرد.همچنین ممکن است این دسته از دارو ها همراه مخدرها یا الکل استفاده شوند که خطرات مصرف آن را دو چندان می کند.

بنزودیازپین ها به شکل وسیعی برای کنترل اضطراب، بی خوابی، تشنج و سایر مشکلات مورد استفاده قرار می گیرند و در بسیاری از موارد، مصرف طولانی مدت دارند. بر اساس اعلام FDA، در سال 2019 تقریباً 92 میلیون نسخه مربوط به بنزودیازپین ها در داروخانه های سرپایی آمریکا تحویل بیماران داده شده است. بیش ترین بنزودیزپین های نسخه شده شامل آلپرازولام، کلونازپام و لورازپام بوده اند. داده های مربوط به سال 2018 نشان داده اند که تقریباً 4/5 میلیون نفر آرمیکایی با سن 12 سال به بالا در سال گذشته بنزودیازپین ها را مورد سوء مصرف یا مصرف اشتباه قرار داده اند.گرچه میزان خطر اعتیاد به بنزودیازپین ها به طور کامل مشخص نیست، اما داده های جمعیت شناسی به وضوح نشان داده اند که این داروها یا به تنهایی یا همراه با مواد دیگر می توانند اعتیاد آور باشند.

مصرف همزمان با مخدرها یا سرکوب کننده های سیستم عصبی مرکزی می تواند خطرات بنزودیازپین ها را به نحو قابل توجهی افزایش دهد. در مطالعه ای که در سال 2012 در ایران بر روی 114 فرد مراجعه کننده معتاد به مواد مخدر صورت گرفت، 100 درصد افراد سابقه سوء مصرف آلپرازولام، 5/96 درصد سابقه سوء مصرف کلردیازپوکساید، 7/94 درصد کلونازپام، 8/86 درصد دیازپام، 8/79 درصد لورازپام، و 7/73 درصد اگزازپام را داشتند. مرگ و میر ناشی از مصرف بیش از اندازه بنزودیازپین ها در سال 2010، تعداد 1298 و در سال 2017، تعداد 11537 نفر در آمریکا  (یعنی افزایش 780 درصدی) گزارش شد.

لازم به ذکر است که مصرف هر دارویی باید تحت نظر پزشک آشنا به شرایط ورزشکار و تیم ورزشی صورت گیرد.

تهیه و تنظیم: دکتر لاله حاکمی
 متخصص بیماری های داخلی- فلوشیپ فدراسیون پزشکی ورزشی آسیا
نایب رئیس و رئیس کمیته سلامت فدراسیون پزشکی ورزشی و رییس کمیته پزشکی فدراسیون تکواندو

فدراسیون تکواندو در شبکه های اجتماعی

اخبار ، تصاویر ، ویدئو و اطلاعیه های ما را در شبکه های اجتماعی دنبال کنید

پیوندهای مهم


لیست داروهای ممنوعه 2020

مشاهده

قوانین ، ثبت علامت تجاری

مشاهده

پایگاه خبری شهدای تکواندو

مشاهده

بانک اطلاعات فدراسیون

مشاهده

جشنواره شهید رجایی

مشاهده

تقویم ورزشی سال 1400

مشاهده