سایت رسمی فدراسیون تکواندو ج.ا.ایران

این سایت متعلق به فدراسیون تکواندو جمهوری اسلامی ایران می باشد.

حقوق خبری و تصویری سایت
  • کلیه حقوق خبری و تصویری سایت متعلق به فدراسیون تکواندو جمهوری اسلامی ایران می باشد.
اطلاعات تماس
    آدرس: تهران - خيابان شريعتي - خيابان شهيد ميرزاپور (خيابان سهيل سابق) كوچه شهید طاهری - روبروي مجتمع مسكوني سبحان - فدراسيون تكواندو جمهوري اسلامي ايران
    کدپستی: 1931735593

    تلفن : 22242441
    تلفن : 22242442
    تلفن : 22242443

قرنطینه- ورزش- شیوه زندگی

.

نگاهی به شیوع بیماری ها و علل مرگ و میر در دنیای غیرکرونایی نشان می‌دهد که بیماری‌های مزمن غیرواگیر عمده بیماری زایی و حدود 20 درصد مرگ و میر را به خود اختصاص می دهند. در بین بیماری‌های مزمن در کشور ما، اولین علت مرگ و میر را بیماری‌های قلبی عروقی تشکیل می دهند. بعد از آن سرطان‌ها، بیماری‌های تنفسی و بیماری‌های متابولیک قرار می‌گیرند.

شیوه زندگی صحیح در پیشگیری از بیماری‌های مزمن نقش کلیدی دارند. همچنین در صورت ابتلا به بیماری، به درمان موثرتر و ارتقای کیفیت و در بسیاری از موارد به افزایش طول عمر بیمار کمک می‌کنند. 

دوران قرنطینه و کاهش رفت و آمدها و مهمانی‌ها و مسافرت‌ها فرصت مناسبی است که در مورد تغییر شیوه زندگی تفکر و برنامه ریزی کنیم. بسیاری از حرکات تکواندو-پومسه در منزل یا در محیط‌های آزاد با رعایت فاصله اجتماعی کافی قابل انجام هستند. در مطالعه‌ای که در آمریکا انجام شد، در دوران محدودیت های کرونایی، میزان فعالیت فیزیکی شهروندان از متوسط 3/75 روز در هفته به 4/25 روز در هفته افزایش پیدا کرد. تقریباً 75 درصد افراد ذکر کردند که بعد از پاندمی، عادت های ورزشی خود را حفظ خواهند کرد.

تناسب اندام در مورد بیماری کووید-19 نیز از سلامت افراد محافظت می کند و عوامل خطر مرتبط با کووید مثل فشارخون بالا، چاقی و دیابت را کاهش می دهد. بنابراین برآن شدیم تا به زبانی ساده آخرین رهنمودهای برخی از مهم ترین اصول فراموش شده شیوه های زندگی سالم را به خوانندگان ارائه کنیم. شاید راهی باشد برای ارتقای کیفیت و طول عمر زندگی هم میهنان عزیزمان.

پیشگیری مقدم بر درمان است

پیشگیری سه سطح دارد.
پیشگیری سطح اول، پیشگیری از وقوع بیماری است.
پیشگیری سطح دوم، بیماری را در مرحله ای که هنوز علامت دار نشده است، تشخیص داده و درمان شروع می شود.
پیشگیری سطح سوم، عوارض بیماری را کاهش می دهد.

مراقبت های پیشگیری را می توان به طور خلاصه در 4 دسته تقسیم بندی کرد

– ایمن سازی (برای بیماری های واگیر)
– غربالگری (پیدا کردن بیماری بدون علامت یا عامل خطر بیماری)
– مشاوره تغییر رفتار (تغییر شیوه زندگی)
– پیشگیری دارویی

در ادامه، با اصلاح شیوه زندگی و مشاوره تغییر رفتار از طریق شیوه اصولی ورزش کردن، مدیریت غذایی و بهداشت خواب آشنا می‌شویم.

لازم به ذکر است که برای هر یک از این دسته های شیوه زندگی از آخرین رهنمودهای مجامع علمی بین المللی استفاده شده است. اما ضروری است که هر یک از این رهنمودها با شرایط جسمی، روحی، خانوادگی، اجتماعی، شغلی، علایق، ارزش ها و... در هر فرد تطبیق داده شود.

ورزش

فواید ورزش منظم

کاهش مرگ و میر - کاهش شیوع بیماری های مزمن - موثر در پیشگیری اولیه و ثانویه - کاهش نیاز عضله قلب به اکسیژن در حال استراحت - بهبود عروق کولترال (جانبی) برای تامین خون رسانی به عضله قلبی - کاهش ضربان قلب در فعالیت های با شدت زیر بیشینه - افزایش آستانه تحمل ورزشی در افراد دارای بیماری قلبی عروقی - بهبود قدرت انقباضی قلب - بهبود عملکرد پوشش داخلی عروق - افزایش آستانه تولید الکتات در خون - کاهش تجمع پالکتی - کاهش تون عروقی - بهبود بیشینه اکسیژن مصرفی با اثر مرکزی و محیطی - افزایش تراکم مویرگی در عضالت اسکلتی - کاهش تهویه دقیقه ای مورد نیاز در فعالیت های با شدت زیر بیشینه - کاهش کلسترول بد خون - افزایش کلسترول خوب خون - کاهش تری گلیسرید - کمک به پیشگیری از دیابت - بهبود کنترل قند خون - کاهش عوارض دیابت - کمک به پیشگیری و کنترل فشار خون بالا - کاهش فشار خون سیستولیک در حال استراحت - کاهش فشار خون دیاستولیک در حال استراحت - کاهش فشار خون در فعالیت‌های زیر بیشینه - کاهش فاکتورهای التهابی - کمک به کنترل وزن - پیشگیری وکمک به درمان چاقی/ اضافه وزن -  پیشگیری و کمک به درمان و کاهش عالئم آرتروز - پیشگیری و کمک به درمان و کاهش علائم کمردرد - پیشگیری و کمک به درمان پوکی استخوان - بهبود کیفیت زندگی - بهبود تصویر بدنی - افزایش اعتماد به نفس - افزایش خود باوری - مثبت نگری - کاهش استرس و اضطراب - بهبود تمرکز و توجه - افزایش سرعت عمل بهبود عملکرد شغلی و تحصیلی

اگر تاثیر مداخالت مختلف بر یک جامعه و افزایش طول عمر آن جامعه را در نظر بگیریم و با هم مقایسه کنیم، تاثیر فعالیت فیزیکی را یکی از قوی ترین مداخلات خواهیم یافت. به گونه ای که از بسیاری از آزمایش های غربالگری توصیه شده موثرتر و مفیدتر خواهد بود.

ابن سینا اولین فردی بود که به پیشگیری از بیماری از طریق ورزش (ریاضت) اشاره کرد و حتی ورزش را نسبت به تدبیر تغذیه و خواب در اولویت قرار داد. دانش امروزه اثبات کرده است که ورزش یک درمان بسیار موثر و معادل یک داروی چندین کاره می باشد. تحقیقات نیز نشان داده اند که هر یک متر افزایش ظرفیت ورزشی موجب کاهش 17 درصدی مرگ و ومیر می شود.

همچنین اثبات شده است که ورزش منظم می تواند سن بیولوژیک یک فرد را حتی تا ده سال جوانتر از سن تقویمی او نگاه دارد.

پس باید یک شعار کلی را در این بخش دنبال کرد: پیش به سوی زندگی فعال‌تر

فعالیت فیزیکی و ورزش در تمام مراحل زندگی دارای فواید بی شماری است و باید تاکید شود.

بر همین اساس، در برنامه های غربالگری جهانی توصیه به بررسی سطح فعالیت فیزیکی و تشویق افراد بی تحرک به انجام فعالیت های فیزیکی بر اساس سطح توانمندی می شود. توصیه عمومی در افراد بالاتر از 18سال، حداقل 150دقیقه ورزش هوازی متوسط در هفته در حداقل 5 روز در هفته با شدت متوسط می باشد. علاوه بر فعالیت هوازی، لازم است دست کم دو روز در هفته برنامه های تمرینات قدرتی با وزنه هایی که فرد می تواند آن را 8 تا 10 بار حرکت دهد، انجام دهد. در صورتی که فرد مایل به کاهش وزن باشد باید دست کم 300 دقیقه در هفته ورزش کند. همچنین، در کودکان، توصیه به حداقل یک ساعت فعالیت فیزیکی در روز می باشد.

اما برای افزایش ایمنی و انگیزه ورزش کردن رعایت نکات زیر توصیه می شود.

تعهد نسبت به انجام تمرینات:
باید در نظر داشته باشیم که تاثیر ورزش با انجام آن به طور منظم ایجاد می شود. باید در نظر داشت که هر فردی ممکن است با توجه به شرایط زندگی و حالات جسمی یا روحی بعضی دوره های توقف تمرین را تجربه کند. اما اولویت دادن به فعالیت ورزشی باید یک اصل قلمداد شود.

انتخاب یک یار ورزشی:
برای افزایش انگیزه فعالیت ورزشی به شکل منظم، انتخاب یک یار ورزشی که حس خوبی را در کنار او تجربه می کنید، بسیار کمک کننده است. به علاوه در بسیاری از بیماران، این یار ورزشی می تواند علائم خطر در ورزش را بشناسد و به بیمار کمک کند تا در اسرع وقت خدمات پزشکی و امدادی دریافت نماید.

تنوع تمرینی:
تنوع تمرینی علاوه بر افزایش انگیزه فرد به شرکت و هیجان انگیزتر شدن جلسات تمرینی، گروه های مختلف عضلانی و اندام های مختلف را به فعالیت وادار می کند و موجب می شود همه قسمت‌های بدن تقویت گردد و آسیب‌های ناشی از مصرف مداوم یک عضو با یک حرکت ثابت تخفیف یابد.

هدف گذاری منطقی:
هدف گذاری در ورزش باید منطقی باشد. گرچه ممکن است هدف نهایی هدف بزرگی باشد، به منظور پرهیز از یاس و سرخورده شدن فرد و برای  کاهش خطرات ورزش، باید به هدف های کوچک و قابل دسترس بر اساس شرایط فرد تقسیم شود.

جلسات لذت بخش:
اگر جلسات ورزشی با فشار زیاد انجام شود، فرد تمایلی به ادامه ورزش نخواهد داشت و ناخودآگاه به دنبال بهانه ای برای غیبت از جلسه ورزشی خواهد بود. حال آنکه اگر جلسات ورزشی لذت بخش باشند، احتمال تداوم آن افزایش خواهد یافت.

جوایز:
فرد می تواند برای خود و در صورت رسیدن به هر یک از اهداف کوچک تعیین شده (همان طور که در بالا اشاره شد) جوایزی را در نظر بگیرد. البته ترجیحا این جوایز نباید ً از خوراکی ها باشند.

هرم حرکتی:
برای طراحی یک برنامه ورزشی باید اجزای مختلف هرم حرکتی درنظر گرفته شوند.

در قاعده این هرم، فعالیت های روزمره زندگی قرار می گیرند. این فعالیت ها شامل پیاده روی به جای ماشین سواری، استفاده از پله به جای اسانسور، پرداختن به کار حیاط و باغچه ... می باشد. توصیه می شود این فعالیت ها را هر روز بیش تر از 30 دقیقه در روز انجام داد. شدت توصیه شده این فعالیت متوسط می باشد.

سطح دوم هرم حرکتی شامل فعالیت های قلبی عروقی می باشد. در این فعالیت ها ضربان قلب افزایش می یابد. توصیه می شود که شدت این فعالیت ها متوسط تا شدید باشد. 4 تا 7 روز در هفته انجام شود و بین 20 تا 60 دقیقه در هر روز باشد. از انواع این دسته از فعالیت ها می توان به آئروبیک، دویدن، دوچرخه سواری، تنیس، بسکتبال ... اشاره کرد.

این دسته از فعالیت ها برای افرادی که تاکنون به شکل منظم ورزش نمی‌کرده‌اند عموماً بین خفیف تا متوسط (یعنی 50 تا 70 درصد رزرو ضربان قلب HRR )–توصیه می شوند.

سطح سوم هرم حرکتی شامل فعالیت های تقویت قدرت و استقامت عضلات و انعطاف پذیری بافت های همبند است.

برای فعالیت های تقویت قدرت و استقامت عضلات 2 تا 3 روز در هفته تمرین با وزنه‌های سبک و افزایش تدریجی وزنه‌ها (به میزان 5 درصد در هفته) و سه ست 8 تا 12 تکرار توصیه می شود. برای فعالیت های کششی، یک تا 3 ست 15 تا 60 ثانیه ای از فعالیت های کششی 3 تا 6 روز درهفته توصیه می شود.

هر جلسه ورزشی به سه جزء اصلی تقسیم می شود:
مرحله گرم کردن، بدنه ورزش، مرحله خنک کردن

بعد از اینکه هدف برنامه ورزشی تعیین شد، شدت و مدت فعالیت باید بر اساس توانایی هر فرد به شکل تدریجی اضافه شده تا ایمنی جلسات حفظ شود. بر طبق اصول، ابتدا مدت فعالیت اضافه می شود و بعد به تدریج شدت آن زیاد می گردد.

مفهوم نسخه ورزشی:

ورزش نه تنها برای پیشگیری از ابتلا به بیماری های مزمن موثر است، بلکه در درمان بیماری و پیشگیری از بروز عوارض نیز نقش غیر قابل انکاری دارد. اما اگر به یک فرد بیمار بگوییم که شما باید برای درمان خود به ورزش بپردازید، همانقدر مبهم است که به بیمار توصیه کنیم شما برای درمان بیماری خود باید دارو مصرف کنید. در حقیقت، پزشک باید برای بیمار معین کند چه مقداری از ورزش از چه نوع ورزشی توصیه می شود و چه فعالیت هایی ممنوع است یا باید با احتیاط صورت گیرد و در صورت بروز چه علائمی ورزش باید قطع شده و مراجعه بعدی به پزشک باید چه شرایطی داشته باشد.

بدین منظور در جوامع بین المللی دو شیوه کلی نسخه نویسی مرسوم شده است. MIDF که در آن نوع ورزش، شدت آن، مدت، و تعداد آن در هفته تعیین می شود. FITT که در آن تعداد جلسات ورزش در هفته، شدت ورزش، طول مدت ورزش و نوع ورزش مشخص می شود.

این خصوصیات برای هر یک از اجزای هرم حرکتی تعیین شده و در نهایت نسخه ای به شکل زیر برای فرد توصیه می شود:

معاینات پیش از شرکت:

از طریق معاینات پیش از شرکت می توانیم بیماری های پنهان یا آشکار، تاثیر ورزش بر روی بیماری و تاثیر بیماری بر ورزش، محدودیت ها یا ممنوعیت های ورزشی، تاثیر داروهای مصرفی بر روی ورزش و تاثیر ورزش بر جذب و توزیع دارو در بدن را مشخص کرده و ایمنی ورزش را افزایش دهیم.

بدیهی است که برای حفظ ایمنی جلسات ورزشی باید قبل از شروع برنامه ورزشی یا افزایش شدت و مدت ورزش معاینه توسط پزشک صورت گیرد تا در صورت وجود ممنوعیت یا محدودیت یا نیاز به برنامه های تمرینی و توانبخشی خاص هر فرد طراحی برنامه ورزشی صورت پذیرد. گاهی الزم می شود عالوه بر شرح حال، و انجام معاینات معمولی از تست های اختصاصی مثل تست ورزش قلبی استفاده کرد.

بدیهی است غربالگری مناسب بر اساس سن، جنسیت، سلبقه بیماری در خانواده و سابقه بیماری یا مصرف دارو در خود فرد بر اساس دستورالعمل های جهانی و کشوری باید صورت گیرد.

همچنین در مورد مصرف کنندگان دارو باید تاثیر ورزش بر جذب و دفع و تاثیر دارو و تاثیر دارو بر توان ورزشی مورد دقت قرار گیرد.

اهداف کلی معاینات پیش از شرکت را می توان بدین ترتیب عنوان کرد:
- شناسایی و حذف افرادی که برای انجام ورزش ممنوعیت دارند.
- شناسایی افرادی که در معرض خطر بیماری هستند - مثلا به علت سن، علائم ، یا عوامل خطر که باید بررسی های کامل طبی و تست ورزش در مورد این افراد به عمل آید.
-  شناسایی افرادی که بیماری بالینی جدی دارند و باید در برنامه های ورزشی تحت نظارت طبی شرکت کنند.
-  شناسایی افرادی که سایر نیازهای طبی دارند.

معضل داروهای ممنوعه:
متاسفانه در بسیاری از موارد دیده می شود که جوانان ما بعد از جذب در باشگاه های ورزشی، به سمت استفاده از داروهای ممنوعه یا انواع مکمل هایی که نحوه تهیه و توزیع آن ها استاندارد نیست روی می آورند. لازم به ذکر است که این موارد ممکن است بر روی سلامت فرد تاثیرات نامطلوب و غیر قابل جبرانی داشته باشد. آشنا کردن هر چه بیش تر جوانان و آموزش مهارت های زندگی و مهارت "نه گفتن" می تواند از این معضل پیشگیری کند.

مدیریت غذا

• رعایت میزان مناسب کالری روزانه • مصرف کافی مایعات • رعایت درصد مناسب دریافت کربوهیدرات، پروتئین ها و چربی ها • دریافت مقدار کافی از ویتامین ها و املاح • دریافت کافی از گروه های غذایی غلات، حبوبات، سبزیجات و میوه جات، گوشت، ماکیان و ماهی، لبنیات، مغزها • عدم حذف یک گروه غذایی • عدم حذف وعده غذایی • دریافت کافی فیبر روزانه • محدودیت مصرف نمک و تنقلات شور • به حداقل رساندن مواد کنسرو شده • عدم مصرف نوشابه های شیرین و گازدار • به حداقل رساندن فست فود • به حداقل رساندن مصرف سرخ کردنی ها

کم خونی یکی از مشکالت شایع طبی در بانوان محسوب می شود.

چند نکته در مورد کم خونی حائز اهمیت است:

کم خونی فقر آهن شایع ترین شکل کم خونی واقعی است -  کم خونی فقر آهن در بانوان سنین باروری شیوع بیش تری دارد. - کم خونی فقر آهن در آقایان یا در بانوان بعد از یائسگی ممکن است نشان دهنده یک بیماری جدی در دستگاه گوارش باشد. - کم خونی تالاسمی مینور در کشور ما بومی (آندمیک) محسوب می شود. - کم خونی ممکن است ناشی از بیماری مزمن باشد. - کم خونی بالاخص در سنین بالاتر ممکن است ناشی از بیماری جدی مغز استخوان باشد - کم خونی ممکن است به علت مسمومیت باسرب اتفاق بیفتد. - در کم خونی ها فقط در صورتی که ذخایر آهن پایین باشد، تامین ذخایر آهن از طریق مکمل ها کمک کننده خواهد بود.

چند نکته برای تامین آهن از طریق مواد غذایی:

فرآورده های حیوانی حاوی آهن شامل گوشت قرمز، جگر، زرده تخم مرغ می باشند. - فرآورده های گیاهی حاوی آهن شامل حبوبات مثل عدس یا لوبیا، اسفناج، پسته، زردآلو، سیب زمینی می باشند. - معمولا جذب آهن از فراورده های حیوانی بهتر از فرآورده های گیاهی صورت می گیرد. - مصرف همزمان مواد حاوی ویتامین سی (مثل آب پرتقال، لیموترش، زرشک) با وعده های غذایی موجب افزایش جذب آهن غذا می گردد. - مصرف همزمان لبنیات و فرآورده های حاوی کلسیم موجب کاهش جذب آهن می گردد. بنابراین بهتر است لبنیات در میان وعده ها مصرف شوند. - مصرف چای بعد از وعده غذایی موجب کاهش جذب آهن غذا می گردد.

مدیریت خواب

رعایت بهداشت خواب و داشتن یک خواب مناسب برای سلامت جسم و روح انسان از ضروریات است.

یک فرد بالغ به طور متوسط نیاز به 8 ساعت خواب شبانه دارد.

بی خوابی با برخی بیماری های مزمن مثل افزایش وزن و چاقی، دیابت، سرطان پستان، سردرد، دردهای بدنی، اختالل توجه و تمرکز و حافظه و افسردگی و خستگی مرتبط است.

چند نکته برای رعایت بهداشت خواب:

مدیریت استرس، اضطراب، افسردگی - وعده غذایی اصلی خود را دیرتر از ساعت 9 شب مصرف نکنید. - از مصرف غذاهای چرب و سنگین بعد از غروب آفتاب پرهیز کنید. - از نوشیدن چای و قهوه بعد از غروب آفتاب پرهیز کنید. - هنگام خوابیدن رادیو یا تلویزیون روشن نباشد. - هنگام خواب نور شدید در اتاق روشن نباشد. - موبایل و بازی های رایانه ای را با خود با اتاق خواب نبرید. - خواندن چند صفحه کتاب قبل از خواب به خسته شدن چشم و ذهن کمک کرده و خواب را تسهیل می کند. - افرادی که از داروهای مدر استفاده می کنند بهتر است این داروها را پیش از عصر استفاده کنند.

بعضی افراد دارای مشاغلی هستند که نیاز به بیداری شبانگاهی دارند. این افراد باید مقدار خواب مورد نیاز بدن خود را در روز بعد تامین کنند.

افرادی که در سفرهای طولانی هستند، ممکن است سیکل خواب و بیداریشان دچار اشکال شود و اصطلاحاً دچار پرواز زدگی شوند.

کره زمین به 24 نصف النهار 15درجه ای تقسیم شده است که هر نصف النهار با نصف النهار مجاور یک ساعت اختلاف زمان دارد. در صورتی که فرد از بیش از سه نصف النهار در مدت کوتاهی عبور کند، اختلاف زمانی پیش آمده موجب به هم خوردن سیکل خواب و بیداری فرد شده و پرواز زدگی اتفاق می افتد.

برخی افراد به علت بیماری های خاصی دارای اختلال خواب هستند. مثلا افرادی که از اضطراب رنج می برند ممکن است به بی خوابی دچار شوند یا افرادی که دارای توقف تنفس در خواب هستند به طور مکرر از خواب بیدار می شوند و خواب موثری نخواهند داشت. افرادی که دارای قند خون کنترل نشده یا بزرگی پروستات هستند ممکن است برای دفع ادرار چندین نوبت از خواب شبانه بیدار شوند.

در صورت تجویز پزشک، برخی داروها را می توان برای تنظیم خواب مورد استفاده قرار این داد. عمدتا داروها شامل ملاتونین، بنزودیازپین هایی مثل لورازپام، ضد افسردگی های سه حلقه ای مثل نورتریپتیلین و زولپیدم هستند.

تهیه و تنظیم: دکتر لاله حاکمی
 متخصص بیماری های داخلی- فلوشیپ فدراسیون پزشکی ورزشی آسیا
نایب رئیس و رئیس کمیته سلامت فدراسیون پزشکی ورزشی و رییس کمیته پزشکی فدراسیون تکواندو

فدراسیون تکواندو در شبکه های اجتماعی

اخبار ، تصاویر ، ویدئو و اطلاعیه های ما را در شبکه های اجتماعی دنبال کنید

پیوندهای مهم


لیست داروهای ممنوعه 2020

مشاهده

قوانین ، ثبت علامت تجاری

مشاهده

پایگاه خبری شهدای تکواندو

مشاهده

بانک اطلاعات فدراسیون

مشاهده

جشنواره شهید رجایی

مشاهده

تقویم ورزشی سال 1400

مشاهده